Crunches là một bài tập vận động đơn giản, không cần dụng cụ và không gian rộng mà có thể đạt hiệu quả. Bạn có thể tập gập bụng mọi lúc, mọi nơi. Gập bụng có tác dụng gì mà nhiều người tập và yêu thích đến vậy. Trong bài viết này sẽ đưa ra những lợi ích cụ thể từ bài tập này.

Căng da bụng là gì

Gập bụng là động tác tập bạn cúi xuống thấp, đồng thời gập bụng giúp vòng eo thon gọn và giảm mỡ thừa vùng eo. Khi thực hiện bài tập này, bạn không cần sử dụng bất kỳ thiết bị nào. Nhưng nhiều người vẫn chọn thêm tạ để tạo thêm áp lực cho vùng bụng.

Còn với bài tập bụng, bạn có thể thực hiện ở bất cứ đâu, bất cứ lúc nào bởi chỉ cần có một không gian và vị trí đứng là bạn có thể thực hiện bài tập này một cách dễ dàng.

Gập bụng thường xuyên có thể giúp bạn cải thiện vóc dáng, săn chắc cơ thể, hỗ trợ giảm mỡ bụng và eo.

Lợi ích của căng da bụng là gì

Tác dụng của động tác gập bụng được các huấn luyện viên khuyến khích thực hiện hàng ngày vì nó mang lại rất nhiều lợi ích.

Tăng cơ bụng, giúp 6 múi nhanh hơn

Nếu bạn muốn có mông săn chắc không mỡ thừa, cơ bụng 6 múi thì gập bụng là bài tập bắt buộc phải có trong giáo trình tập bụng.

Bài tập này tập trung vào vùng cơ bụng và tác động lực vừa đủ giúp nhóm cơ này “nổi” và giảm mỡ thừa vùng bụng. Crunches cũng giúp tăng sức mạnh cốt lõi.

Tìm hiểu thêm: Dây kháng lực tập gym loại nào tốt nhất hiện nay

Xây dựng sức mạnh bên trong

Như đã nói ở trên, Crunch có tác dụng cải thiện sức mạnh và độ bền của các nhóm cơ cốt lõi. Nhóm cơ này bao gồm cơ bụng, hông và lưng dưới. Bộ phận này chịu rất nhiều áp lực từ phần trên cơ thể.

Cơ trung tâm khỏe sẽ cải thiện và cân bằng tư thế hiệu quả hơn. Điều này nhằm tăng thêm sức mạnh và tính linh hoạt cho hoạt động thể chất hàng ngày. Cơ lõi khỏe cũng làm giảm đáng kể các triệu chứng đau lưng, giảm chấn thương vùng lưng.

Đốt cháy calo, giúp giảm cân và giảm mỡ

Crunch giúp bạn khỏe hơn, đồng thời góp phần giảm cân vì bạn cũng cần tiêu hao năng lượng cho bài tập này chỉ với vài phút tập mỗi ngày.

Theo kết quả thống kê, một người nặng 72kg đốt cháy 60 calo trong 10 phút gập bụng và 98 calo nếu gập bụng nhanh và mạnh. Một người nặng 86kg có thể đốt cháy tới 300 calo với động tác gập bụng trong 30 phút.

Giảm mỡ bụng

Gập bụng là một trong những bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả nhất. Không chỉ nam giới mà nữ giới cũng có thể dễ dàng tập luyện bài tập này.

Không tốn nhiều thời gian, không gian, không dụng cụ và không cần đến phòng tập. Đây là bài tập tại nhà được nhiều người yêu thích tập luyện.

Đọc thêm ngay: Những bài tập với xà đơn treo tường đa năng tại nhà

Tiết kiệm thời gian và tiền bạc

Không cần đến những phòng tập hiện đại, bạn vẫn có thể tập gập bụng hàng ngày tại nhà hay bất cứ đâu. Giờ nghỉ trưa hay trước khi ngủ đều có thể tranh thủ tập bụng vài phút.

Bài tập gập bụng từ cơ bản đến nâng cao

Dưới đây là những động tác gập bụng phổ biến được nhiều người yêu thích và dễ thực hiện trong mọi môi trường. Bạn có thể áp dụng ngay lập tức.

Gập bụng cơ bản

Đây là bài tập “nhập môn” dành cho những ai muốn tập gập bụng mỗi ngày.

❖ Cách thực hiện:

• Nằm ngửa, hai bàn chân đặt trên sàn, hai bàn chân rộng bằng hông.
• Khuỵu gối và hai tay có thể đặt sau gáy hoặc bắt chéo trước ngực, lòng bàn tay hướng vào ngực. Co cơ bụng và hít vào.
• Thở ra và nâng phần thân trên lên, giữ cho đầu và cổ thư giãn.
• Hít vào và trở lại vị trí bắt đầu.
• Thực hiện động tác khoảng 20 lần. Nghỉ 30 giây. Lặp lại động tác trong 3 hiệp.

Crunches ngược

Động tác gập bụng này có điểm nhấn là nâng hông lên, tăng áp lực lên bụng.

❖ Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên thảm, đầu gối gập 90 độ, bàn chân đặt trên sàn.
• Giữ cánh tay của bạn thẳng ở hai bên, lòng bàn tay úp xuống.
• Thở ra và nâng cơ thể lên, nhấc chân lên khỏi mặt đất và nâng cao đùi cho đến khi chúng thẳng đứng. Giữ đầu gối của bạn uốn cong ở góc 90 độ trong suốt thời gian.
• Đầu gối hơi cong về phía mặt. Hông và eo hơi nâng lên khỏi mặt đất.
• Giữ nguyên tư thế trong 3 giây rồi từ từ hạ người xuống cho đến khi chạm đất.
• Lặp lại động tác 10-12 lần. Thực hiện động tác trong 3 hiệp.

Gợi ý cho bạn: Gối massage cổ loại nào tốt nhất hiện nay

Bicycle Crunch

Động tác này mô phỏng việc bạn đạp xe bằng cách duỗi chân liên tục.

❖ Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên sàn, lưng dưới áp sát sàn, đầu và vai hơi nâng cao.
• Đặt hai tay nhẹ nhàng sau đầu, không đan các ngón tay vào nhau.
• Nâng hai chân sao cho đầu gối vuông góc với sàn và cẳng chân song song với mặt đất. Đây là vị trí ban đầu.
• Hít vào, siết chặt cơ bụng.
• Từ từ "đạp xe" bằng cách đá chân phải về phía trước, đưa đầu gối trái về gần cơ thể. Đồng thời đưa khuỷu tay phải đến gần đầu gối trái bằng cách uốn cong một bên, đồng thời thở ra.
• Từ từ trở lại vị trí bắt đầu trong khi hít vào. Giữ khoảng 1 giây rồi thực hiện tương tự với bên còn lại.
• Lặp lại động tác 10-12 lần trong 3 set.

Oblique V-Crunch

Động tác này duỗi chân và nghiêng sang một bên có tác dụng rất tốt cho cơ liên sườn.

❖ Cách thực hiện:

• Nằm nghiêng về bên phải, hai chân duỗi thẳng, tay trái đặt sau đầu, tay phải chống xuống sàn. Siết chặt cơ bụng và hít vào.
• Nhấn bàn tay phải của bạn xuống sàn khi bạn nhấc chân lên khỏi sàn, kéo cơ thể về phía chân sao cho thân, chân và bàn chân tạo thành hình chữ “V”, đồng thời thở ra.
• Hít vào và từ từ hạ người xuống sàn một cách có kiểm soát.
• Thực hiện 10-12 lần rồi đổi bên. Bạn có thể tăng dần số lần lặp lại và hiệp khi đã quen.

Tham khảo thêm: Lợi ích của máy massage mắt đối với sức khỏe và làm đẹp

Mẹo để thực hiện động tác gập bụng

Những điều sau đây bạn cần chú ý trong quá trình gập bụng để đạt hiệu quả cao nhất trong quá trình tập luyện.

• Không dùng tay kéo cổ vì sẽ làm giảm chất lượng bài tập. Cơ thể bạn sẽ bị đau nhức, cơ bụng không hoạt động tốt nhất.
• Không nâng người lên quá cao vì sẽ dễ làm lưng bị đau. Chiều cao tốt nhất là 7-10cm.
• Không cho phép các cơ thư giãn hoàn toàn khi bạn hạ người xuống. Nhiều người có xu hướng thả lỏng cơ thể nhưng đây không phải là động tác gập bụng phù hợp.
• Đừng nín thở khi gập bụng, hãy tập hít thở sâu và đều đặn. Đây là điều cần lưu ý nếu bạn muốn tập gập bụng hiệu quả
• Không nên tập quá sức, tùy thể trạng để lên lịch tập cho phù hợp.

Bài viết liên quan: Top 3 gậy baton 3 khúc siêu cứng, tốt nhất 2023

Một trong những cách giúp bạn có 6 múi nhanh nhất là thực hiện các động tác gập bụng tại nhà vừa an toàn, tiết kiệm lại hiệu quả. Qua bài viết trên hi vọng các bạn đã biết được gập bụng có tác dụng gì để có thể chủ động hơn trong việc tập luyện các động tác cho vùng bụng săn chắc hơn.