Bài tập Kegel cho nam giúp tăng cường cơ sàn chậu, cải thiện khả năng kiểm soát bàng quang, đồng thời nâng đỡ cơ quan sinh dục, tăng cường khả năng tình dục cho nam giới. Trong một số trường hợp, chúng còn có thể hỗ trợ điều trị rối loạn cương dương và chống xuất tinh sớm hiệu quả cho nam giới.

Các bài tập Kegel là gì

Bài tập Kegel ra đời từ những năm 50 của thế kỷ trước bởi một bác sĩ sản khoa người Mỹ tên Arnold Kegel. Kegel là bài tập cơ sàn chậu (hay còn gọi là cơ sàn chậu - PC), giúp tăng cường và hỗ trợ sức khỏe của các cơ quan như tử cung, bàng quang, ruột non và trực tràng, từ đó cải thiện gân kheo ham muốn và tăng khả năng tình dục. Bài tập Kegel có thể áp dụng cho cả nam và nữ, tuy nhiên trong bài viết này, chúng tôi chỉ đề cập đến bài tập Kegel cho nam.

Hiện nay, bài tập này đang dần trở nên phổ biến và được áp dụng rộng rãi tại Việt Nam và nhiều nước trên thế giới. Tuy nhiên, không phải ai cũng biết chính xác về tác dụng cũng như cách tập luyện “đúng cách”. Bài viết này sẽ giúp mọi người hiểu rõ hơn về bài tập này.

Lợi ích của bài tập Kegel đối với sức khỏe nam giới

Các bài tập Kegel cho nam giới mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe và cải thiện hoạt động tình dục, được nhiều chuyên gia khen ngợi. Bài tập rất hữu ích cho những người mắc chứng tiểu són, tiểu không tự chủ, tiểu không tự chủ, phẫu thuật tuyến tiền liệt, tiểu đường, bàng quang hoạt động quá mức. Đặc biệt, cách tăng cường cơ sàn chậu sẽ giúp nam giới cải thiện khả năng sinh lý cực kỳ hiệu quả.

• Kiểm soát xuất tinh tốt hơn: Nhờ nhóm cơ vùng chậu được kiểm soát tốt hơn nên có thể kiểm soát được thời gian xuất tinh, kéo dài thời gian quan hệ.
• Cải thiện tình trạng rối loạn cương dương: Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng Kegel giúp tăng khả năng cương cứng cả về thời lượng và chất lượng. Năm 2005, tạp chí BJU International đã thực hiện một nghiên cứu trên một nhóm đối tượng mắc chứng rối loạn cương dương. Sau 6 tháng tập Kegel kết hợp thay đổi lối sống, ¾ đối tượng đã có sự thay đổi tích cực.
• Theo nhà giáo dục tình dục Paul Nelson và ED Coach, chìa khóa để tăng cực khoái cho nam giới mà không cần điều trị là tăng cường sức mạnh cho sàn chậu của bạn. Kegel làm tăng “lưu lượng máu” đến bộ phận sinh dục, tăng độ nhạy cảm và tăng khoái cảm cho nam giới.
• Tăng kích thước dương vật khi cương cứng: Với tác dụng giúp lưu thông máu tốt hơn, Kegel giúp “cậu nhỏ” cương cứng hơn và vì thế mà kích thước của dương vật cũng được tăng lên. Ngoài ra, “dương vật nhỏ” được tăng cường sức mạnh vì động tác Kegel giúp ép các cơ lên ​​và xuống. Những người đàn ông thường xuyên tập Kegel cũng cho biết rằng sau khi xuất tinh, “dương vật” vẫn ở trạng thái “đứng yên”.
• Xuất tinh nhiều hơn và mạnh hơn: Kegel cũng giúp quá trình xuất tinh nhiều hơn và mạnh hơn. Qua đó, cải thiện khả năng sinh sản của nam giới.
• Cải thiện sức khỏe bàng quang, kiểm soát đường tiết niệu: Kiểm soát nhóm cơ mu giúp nam giới kiểm soát đường tiết niệu, cải thiện tình trạng tiểu són, tiểu không tự chủ.
• Giảm nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến tuyến tiền liệt: Như viêm tuyến tiền liệt, u xơ tuyến tiền liệt, ung thư tuyến tiền liệt… Bằng cách tăng lượng máu giúp cải thiện sức khỏe của dương vật và tuyến tiền liệt. Đặc biệt, bài tập này còn giúp những người sống sót sau ung thư tuyến tiền liệt phục hồi sức khỏe nhanh chóng sau ca phẫu thuật.

Hướng dẫn thực hiện bài tập Kegel cho nam

Thực hành bài tập Kegel đúng cách sẽ mang lại nhiều lợi ích cho nam giới. Để thực hiện bài tập này, trước tiên nam giới cần xác định đúng cơ sàn chậu để thực hiện bài tập một cách chính xác.

Xác định các cơ sàn chậu chính xác

Cơ sàn chậu nằm trong xương chậu giữa hai chân ở vùng thắt lưng, chúng kéo dài từ xương cụt đến xương mu phía trước, giúp nâng đỡ và kết nối các cơ quan vùng chậu như bàng quang, tử cung và ruột. Để xác định chính xác vị trí của vùng cơ này, bạn có thể thực hiện theo các cách sau:

• Đi tiểu và giữ nước tiểu giữa chừng để ngăn dòng chảy này. Khi co thắt để giữ nước tiểu, bạn sẽ cảm nhận được rõ ràng vị trí cần vận động của cơ Kegel ở vùng chậu.
• Nín thở, khi kìm lại khí là cơ sàn chậu của bạn.
• Dùng ngón tay đưa vào hậu môn, khi chạm vào cơ sàn chậu bên phải, hậu môn sẽ co lại.

Xem thêm: Nước hoa kích dục là gì, dùng có hiệu quả thật không

Thực hiện bài tập

Bài tập Kegel có thể thực hiện ở mọi tư thế: đứng, nằm, ngồi. Đối với người mới bắt đầu, tư thế nằm là dễ thực hiện nhất.

• Nằm ngửa trên sàn, chân và tay duỗi thẳng, đầu gối gập lại, đầu chạm đất để đảm bảo cơ mông và bụng được thả lỏng hoàn toàn.
• Bắt đầu kéo sàn chậu, nâng bộ phận sinh dục lên trong 5 giây.
• Giữ trong 5 giây và từ từ thả ra để trở về vị trí ban đầu.
• Lặp lại động tác này 10 lần. Làm 3-4 lần / ngày.

Thực hiện Kegel với độ khó tăng dần

Khi đã thành thạo bài tập, bạn có thể thực hiện bài tập một cách dễ dàng, sau đó chuyển sang bài tập Kegel nâng cao, tăng dần độ khó như sau:

• Siết mạnh cơ sàn chậu trong 10 giây, giữ 10 giây và cuối cùng thả lỏng từ từ trong 10 giây. Lặp lại động tác này khoảng 10 lần.
• Động tác này lặp lại 10 lần liên tiếp.
• Siết cơ sàn chậu và giữ càng lâu càng tốt.

Thực hiện bài tập 3-5 lần mỗi ngày để đạt hiệu quả. Bài tập này tương đối khó và nặng nên đòi hỏi sự kiên nhẫn và chăm chỉ. Khi thành thạo bài tập này, bạn có thể tăng thời gian và số lần co thắt của cơ sàn chậu lên mức lâu nhất có thể.

Thời điểm tốt nhất để thực hiện các bài tập Kegel cho nam giới

Để đạt hiệu quả, việc tập luyện phải được duy trì đều đặn và thường xuyên hàng ngày. Lưu ý, cần tập thể dục với tần suất vừa phải, phù hợp với sức khỏe. Ban đầu nên tập nhẹ nhàng, khi đã thuần thục thì nên tăng dần để đạt hiệu quả tốt nhất.

Nên duy trì 3 - 4 lần mỗi ngày. Mỗi lần thực hiện khoảng 10 lần. Tăng cường độ tập bằng cách kéo dài thời gian siết cơ vùng chậu từ 5 giây lên 10 giây, 12, 15 giây tùy theo khả năng của mỗi người.

Khi đã thuần thục, bạn có thể thực hiện bài tập ở bất kỳ đâu, bất kỳ lúc nào: khi đi vệ sinh, đánh răng, rửa mặt, thực hiện các động tác co cơ sàn chậu ngay trước và trong bất kỳ hoạt động căng thẳng nào.

Tham khảo thêm bài viết: Hướng dẫn cách sử dụng gel titan gold hiệu quả

Một số lưu ý khi thực hiện bài tập Kegel cho nam

Bài tập Kegel cho nam khá đơn giản và dễ thực hiện, tuy nhiên để đạt hiệu quả tốt nhất, người tập cần lưu ý những điều sau:

• Điều hòa nhịp thở: Hít thở đóng vai trò quan trọng để co bóp tối đa các cơ vùng chậu khi tập luyện. Vì vậy, trong quá trình tập cần điều hòa nhịp thở, không nên nín thở gây áp lực lên vùng bụng. Hít thở tự do trong khi tập luyện.
• Chỉ tập trung vào việc siết chặt cơ sàn chậu: Kegel chỉ tập trung vào khu vực này, vì vậy hãy tránh làm việc các cơ khác như mông, đùi hoặc cơ bụng để có kết quả tốt nhất.
• Giữ cho bàng quang trống rỗng: Điều này đặc biệt quan trọng đối với những người mới bắt đầu, vì bàng quang đầy có thể gây đau và rò rỉ nước tiểu.
• Tập thể dục thường xuyên: Cũng như các môn thể thao khác để đạt hiệu quả bạn cần duy trì thói quen luyện tập.
• Tăng dần độ khó: Tập vừa phải và khi đã thực sự thuần thục thì có thể tăng dần độ khó để đạt hiệu quả cao nhất. Tuy nhiên, bạn chỉ nên vận động vừa phải, tránh tập quá sức. Ngoài ra, hãy thử kết hợp Kegel với các bài tập thể chất khác để tăng cường sức khỏe tổng thể.
• Không nên vận động quá sức vì cơ xương cụt bị quá tải, mệt mỏi ảnh hưởng không tốt đến sức khỏe. Nếu bạn cảm thấy đau hoặc mệt mỏi trong hoặc sau khi tập thể dục, bạn nên giảm cường độ tập hoặc ngừng tập một thời gian.
• Trong trường hợp bạn đã từng phẫu thuật vùng cơ này, bạn nên hỏi ý kiến ​​bác sĩ trước khi tập luyện.
• Nếu bạn đã tập luyện trong một thời gian dài mà không đạt được kết quả như mong muốn, rất có thể bạn đã xác định sai cơ và chưa tập đúng cách.

Ngoài việc tập thể dục, nam giới cần kết hợp với lối sống lành mạnh và ăn uống điều độ, đồng thời đừng quên khám sức khỏe định kỳ để tầm soát, phát hiện và điều trị bệnh kịp thời.

Chỉ cần vài phút mỗi ngày, các bài tập Kegel cho nam có thể thực hiện ở bất cứ đâu (khi nghỉ ngơi hay làm việc, ở nhà hay ngoài đường) mà hiệu quả mang lại rất rõ rệt, giúp cải thiện sức khỏe cả về thể chất lẫn tinh thần, sức khỏe và hoạt động tình dục cho nam giới. Vậy còn chần chừ gì mà bạn không bắt tay vào luyện tập?