Nếu muốn có thân hình thon gọn hơn, giảm mỡ thừa nhưng không quá nhiều cơ bắp để thân hình vẫn mềm mại, thanh thoát thì bạn hãy tập 10 bài tập giảm mỡ mà không tăng cơ này. Chúng rất dễ thực hiện, có thể tập tại nhà và phù hợp cho cả phụ nữ và nam giới.

10 bài tập giảm mỡ không tăng cơ hiệu quả

Trên thực tế, không có bài tập nào giúp bạn giảm mỡ 100% mà không tăng cơ. Bạn cần biết rằng mỗi khi vận động cơ thể thì các nhóm cơ phải hoạt động, từ đó sẽ có sự phát triển ít nhiều của cơ bắp. Nếu chỉ muốn tập trung giảm mỡ, hạn chế tăng cơ, bạn có thể chọn các bài tập cardio. Chúng không nhắm mục tiêu cụ thể vào bất kỳ nhóm cơ nào mà dựa vào việc tập luyện cường độ cao liên tục để tăng nhịp tim, từ đó đốt cháy calo.

Tìm hiểu thêm: Dây kháng lực tập gym loại nào tốt nhất hiện nay

Cùng Suatangco tập 10 bài tập giảm mỡ không tăng cơ nhé!

Bài tập High Knees Tap

• Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng hơn vai, hai tay thả lỏng tự nhiên, mắt nhìn thẳng về phía trước.
• Bước 2: Đan hai tay vào nhau và bắt đầu chạy nâng cao đùi. Mỗi khi nâng đầu gối lên, nhẹ nhàng chạm lòng bàn tay vào đầu gối. Cố gắng nâng cao đùi ít nhất bằng hông. Duy trì tốc độ vừa phải để không bị hụt hơi.
• Bước 3: Chạy liên tục trong 45 giây, sau đó nghỉ 15 giây và lặp lại 2 lần nữa.

Bài tập Toe Touch Switching Lunge

• Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng hơn vai, hai tay thả lỏng tự nhiên, mắt nhìn thẳng về phía trước.
• Bước 2: Đồng thời nhảy lên bằng hai chân, một chân trước, một chân sau. Bàn chân trước khuỵu một góc vuông, bàn chân sau khuỵu xuống, đầu gối gần chạm sàn, các ngón chân chạm đất.
• Bước 3: Khi chân chạm đất, hơi cúi người xuống. Nếu bàn chân trước của bạn là bàn chân phải, hãy chạm đầu ngón tay trái vào đầu bàn chân phải. Nếu là chân trái, đổi tay. Thực hiện tư thế tay và chân.
• Bước 4: Nhảy lên và thay đổi vị trí của chân, đồng thời đổi tay
• Bước 5: Nhảy liên tục trong 45 giây, sau đó nghỉ 15 giây và lặp lại 2 lần nữa.

Đọc thêm ngay: Những bài tập với xà đơn treo tường đa năng tại nhà

Bài tập Knee Down Push Up

• Bước 1: Bắt đầu ở tư thế chống đẩy. Chống hai tay và hai ngón chân xuống đất, úp mặt, duỗi thẳng. Hai tay rộng bằng vai, đầu ngón tay hướng về phía trước.
• Bước 2: Gập khuỷu tay để hạ thấp cơ thể, sau đó duỗi thẳng cánh tay về vị trí ban đầu. Lúc này bạn co cao một gối rồi duỗi thẳng chân về vị trí cũ.
• Bước 3: Tiếp tục hạ người xuống, đẩy lên và gập chân còn lại lên.
• Bước 4: Đổi chân luân phiên, thực hiện liên tục trong 45 giây rồi nghỉ 15 giây và lặp lại 2 lần nữa.

Bài tập Alternate Star Crunches

• Bước 1: Nằm ngửa trên mặt đất, dang rộng hai tay và hai chân, lòng bàn tay úp.
• Bước 2: Đá chân trái lên, đồng thời hóp bụng để nâng thân trên lên, tay phải chạm vào mũi chân trái.
• Bước 3: Hạ người và chân xuống vị trí ban đầu, sau đó đá chân phải lên, nâng người lên và chạm tay trái vào mũi chân phải.
• Bước 4: Đổi chân luân phiên, thực hiện liên tục trong 45 giây rồi nghỉ 15 giây và lặp lại 2 lần nữa.

Gợi ý cho bạn: Gối massage cổ loại nào tốt nhất hiện nay

Bài tập Plank Knee Tap

• Bước 1: Bắt đầu ở tư thế plank tay cao. Chống cánh tay và ngón chân trên mặt đất, úp mặt xuống, duỗi thẳng. Hai tay rộng bằng vai, đầu ngón tay hướng về phía trước.
• Bước 2: Đẩy hông lên, đồng thời duỗi tay trái chạm vào đầu gối chân phải.
• Bước 3: Hạ thấp hông và đưa tay về vị trí ban đầu. Sau đó tiếp tục nâng hông lên và chạm tay phải vào đầu chân trái.
• Bước 4: Đổi tay, thực hiện liên tục trong 45 giây rồi nghỉ 15 giây và lặp lại 2 lần nữa.

Bài tập Rotating Punch

• Động tác 1: Ngồi trên thảm tập, hai đầu gối co và sát vào nhau, lòng bàn chân chạm đất. Hai tay nắm chặt thành nắm đấm, khuỷu tay sát người và nắm đấm trước ngực.
• Bước 2: Hơi ngả người ra sau và vặn người sang trái, đồng thời dùng tay phải đấm xuống thật mạnh và chắc chắn.
• Bước 3: Lưng thẳng và đưa tay ra trước ngực. Tiếp tục vặn người sang phải và đấm tay trái xuống.
• Bước 4: Đổi bên luân phiên, thực hiện liên tục trong 45 giây rồi nghỉ 15 giây và lặp lại thêm 2 lần.

Tham khảo thêm: Lợi ích của máy massage mắt đối với sức khỏe và làm đẹp

Bài tập Alternate Side Plank

• Bước 1: Bắt đầu ở tư thế plank bình thường. Chống khuỷu tay và ngón chân trên mặt đất, úp mặt xuống, duỗi thẳng. Hai cánh tay song song, lòng bàn tay úp vào nhau, hướng vào trong.
• Động tác 2: Xoay người sang một bên, dùng một tay và một chân chống đỡ cơ thể, tay còn lại duỗi cao.
• Bước 3: Đưa 2 cánh tay ra sau và lộn ngược người về vị trí ban đầu, sau đó lật qua bên còn lại.
• Bước 4: Lặp lại động tác lộn luân phiên sang hai bên, thực hiện liên tục trong 45 giây rồi nghỉ 15 giây và lặp lại thêm 2 lần.

Bài tập Plank Jump

• Bước 1: Bắt đầu ở tư thế plank tay cao. Chống cánh tay và ngón chân trên mặt đất, úp mặt xuống, duỗi thẳng. Hai tay rộng bằng vai, đầu ngón tay hướng về phía trước.
• Bước 2: Nhảy liền hai chân sát tay, sau đó nhảy vươn nhẹ hai chân trở lại vị trí ban đầu.
• Bước 3: Nhảy liên tục trong 45 giây, sau đó nghỉ 15 giây và lặp lại 2 lần nữa.

Bài tập Mountain Climber

• Bước 1: Bắt đầu ở tư thế plank tay cao. Chống cánh tay và ngón chân trên mặt đất, úp mặt xuống, duỗi thẳng. Hai tay rộng bằng vai, đầu ngón tay hướng về phía trước.
• Bước 2: Co hai chân lên chạy nhanh, hai tay giữ nguyên. Bạn chạy càng nhanh, bạn càng đốt cháy nhiều calo. Khi chạy đá từng chân ra sau, một chân khuỵu về phía trước.
• Bước 3: Chạy liên tục trong 45 giây, sau đó nghỉ 15 giây và lặp lại 2 lần nữa.

Bài viết liên quan: Top 3 gậy baton 3 khúc siêu cứng, tốt nhất 2023

Bài tập Half Burpee

• Bước 1: Bắt đầu ở tư thế chống đẩy. Chống hai tay và hai ngón chân xuống đất, úp mặt, duỗi thẳng. Hai tay rộng bằng vai, đầu ngón tay hướng về phía trước.
• Bước 2: Cong khuỷu tay và hạ thấp cơ thể, sau đó duỗi thẳng cánh tay. Đồng thời, bạn nhảy lên trong tư thế ngồi xổm hoặc vung tay tự nhiên về phía trước.
• Bước 3: Nhảy vươn vai, trở về tư thế chống đẩy.
• Bước 4: Nhảy liên tục trong 45 giây, sau đó nghỉ 15 giây và lặp lại 2 lần nữa.

Những bài tập giảm mỡ không dùng cơ này rất tốt cho việc giảm mỡ thừa trên cơ thể, đặc biệt là mỡ bụng, mỡ lưng và đùi. Đây đều là các Cardio HIIT giảm mỡ toàn thân nên trong quá trình tập bạn nên điều tiết thể lực thật tốt để hoàn thành bài tập. Chúc may mắn với đào tạo của bạn.